常見的練習(xí)背部肌肉的方法有引體向上、俯身啞鈴劃船、高位下拉、坐姿彈力帶劃船、俯臥啞鈴反向飛鳥等。
1.引體向上：雙手正握住橫桿，握距比肩略寬，雙腿屈膝交叉，腳離地。肘關(guān)節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點(diǎn)時(shí)收緊肩胛骨，稍作停留后緩慢下放還原。
2.俯身啞鈴劃船：雙腳分開與肩同寬，俯身約90度，雙手對(duì)握啞鈴，拳心相對(duì)。夾緊肘部并上拉啞鈴至腹部?jī)蓚?cè)，感受背部肌肉收縮，然后緩慢下放啞鈴至起始位置。
3.高位下拉：調(diào)整重量，使用固定器固定雙腿，雙手呈1.5倍肩寬距離握住桿，身體穩(wěn)定不前后擺動(dòng)。肩膀下沉，背部發(fā)力帶動(dòng)上臂靠向身體兩側(cè)，將桿拉至鎖骨位置，稍作停頓后緩慢上放還原。
4.坐姿彈力帶劃船：坐在椅子上，雙腿并攏伸直，彈力帶繞過(guò)腳底。雙手握住彈力帶兩端，拳心相對(duì)。雙臂后拉，感受背部肌肉收縮，將彈力帶拉至腹部?jī)蓚?cè)，然后緩慢回放至起始位置。
5.俯臥啞鈴反向飛鳥：俯臥在長(zhǎng)椅上，前腳掌踩穩(wěn)地面，雙手握住啞鈴，拳心朝內(nèi)后方。雙臂外展至與地面平行，感受背部肌肉收縮，稍作停頓后緩慢內(nèi)收還原。
在進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況合理選擇訓(xùn)練方法和強(qiáng)度，避免過(guò)度訓(xùn)練造成肌肉拉傷。訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸放松，有助于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。如果在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)停止并尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)。
