均衡膳食的原則主要包括食物多樣、谷類(lèi)為主、粗細(xì)搭配；多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品；常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應(yīng)限量；吃新鮮衛(wèi)生的食物等。
一、食物多樣、谷類(lèi)為主、粗細(xì)搭配：
食物應(yīng)盡量豐富多樣，包括谷類(lèi)、蔬菜、水果、肉類(lèi)、奶類(lèi)等各類(lèi)食物。谷類(lèi)是人體能量的主要來(lái)源，應(yīng)占據(jù)膳食的較大比例，同時(shí)要注重粗細(xì)搭配，增加粗糧如玉米、燕麥、糙米等攝入，以提供更豐富的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素。
2.多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)：
蔬菜、水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)身體健康至關(guān)重要。應(yīng)保證每天攝入足夠的蔬菜和水果，不同顏色的蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)成分有所差異，可多樣化選擇。薯類(lèi)如紅薯、土豆等也是膳食纖維的良好來(lái)源，可適當(dāng)食用。
3.每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品：
奶類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于骨骼健康。大豆及其制品如豆腐、豆?jié){等含有豐富的植物蛋白和異黃酮等，對(duì)女性健康有益。每天適量攝入奶類(lèi)和大豆制品，可滿(mǎn)足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求。
4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉：
這些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，但要注意適量食用，避免過(guò)多攝入脂肪和膽固醇。一般成年人每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉合計(jì) 120 - 200 克。
5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食：
過(guò)多的烹調(diào)油和鹽攝入會(huì)增加心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)控制烹調(diào)油的用量，使用控油壺等工具控制油量，同時(shí)減少鹽的添加，避免食用過(guò)咸的食物。
六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重：
要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和活動(dòng)量合理控制飲食量，避免暴飲暴食。同時(shí)，要堅(jiān)持每天適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、游泳等，以維持健康的體重，預(yù)防肥胖等疾病。
七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)：
三餐應(yīng)定時(shí)定量，早餐要豐富，午餐要適量，晚餐要清淡。零食可以適當(dāng)食用，但要選擇健康的零食，如水果、堅(jiān)果等，避免過(guò)多攝入高熱量、高脂肪的零食。
八、每天足量飲水，合理選擇飲料：
水是維持身體正常代謝所必需的，應(yīng)每天保證足夠的飲水量，一般成年人每天飲水量在 1500 - 1700 毫升左右。同時(shí)，要合理選擇飲料，少喝含糖飲料和酒精飲料。
九、如飲酒應(yīng)限量：
飲酒應(yīng)適量，過(guò)量飲酒會(huì)對(duì)身體健康造成不良影響。男性每天飲用酒的酒精量不超過(guò) 25 克，女性不超過(guò) 15 克。
十、吃新鮮衛(wèi)生的食物：
選擇新鮮、無(wú)變質(zhì)的食物，避免食用過(guò)期、霉變的食物。在加工和烹飪過(guò)程中，要注意食品衛(wèi)生，生熟分開(kāi)，避免交叉污染。
在遵循均衡膳食原則時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體狀況、年齡、性別、活動(dòng)量等因素進(jìn)行合理調(diào)整。如有特殊疾病或飲食限制，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行飲食安排。同時(shí)，要培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持均衡膳食，以促進(jìn)身體健康。
