脊柱痛常見(jiàn)的鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐、游泳、瑜伽、普拉提等。
1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。這種鍛煉方法能增強(qiáng)腰背肌力量，緩解脊柱壓力。
2. 五點(diǎn)支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。它有助于加強(qiáng)腰部肌肉，穩(wěn)定脊柱。
3. 游泳：游泳時(shí)，人體脊柱由水的浮力托起，減輕了脊柱的負(fù)重，同時(shí)游泳過(guò)程中肌肉的運(yùn)動(dòng)能鍛煉到脊柱周圍的肌肉。建議每周進(jìn)行2 - 3次，每次30 - 60分鐘，可選擇自由泳、蛙泳等姿勢(shì)。
4. 瑜伽：通過(guò)一些特定的瑜伽體式，如貓牛式、三角式、樹(shù)式等，能拉伸和強(qiáng)化脊柱周圍的肌肉，增加脊柱的柔韌性。但要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，每周練習(xí)3 - 4次，每次45 - 60分鐘。
5. 普拉提：普拉提的很多動(dòng)作都注重核心肌群的訓(xùn)練，包括脊柱周圍的肌肉。例如百次拍擊、滾動(dòng)如球等動(dòng)作，能有效增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。可每周進(jìn)行2 - 3次課程學(xué)習(xí)或在家練習(xí)。
在進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身身體狀況選擇合適的鍛煉方式和強(qiáng)度，若脊柱痛癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在專業(yè)人士的評(píng)估和指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
