腰椎間盤突出癥出現(xiàn)坐骨神經(jīng)疼時(shí)，常見的鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐、倒走、游泳、瑜伽等。
1. 小飛燕：
患者俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。這種鍛煉能增強(qiáng)腰背肌力量，緩解椎間盤對神經(jīng)的壓迫。
2. 五點(diǎn)支撐：
仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。它有助于穩(wěn)定腰椎，減輕坐骨神經(jīng)受壓引起的疼痛。
3. 倒走：
選擇相對空曠、平坦且安全的地方，雙手自然擺動(dòng)，挺胸抬頭，保持身體平衡，向后倒退行走。每次行走30 - 60分鐘，每周進(jìn)行3 - 4次。倒走可使腰部肌肉得到鍛煉，改善腰椎生理曲度。
4. 游泳：
游泳時(shí)人體脊柱由直立狀態(tài)變?yōu)樗剑瑴p輕了脊柱的負(fù)擔(dān)，同時(shí)水的浮力可使椎間盤壓力減小。建議每周進(jìn)行2 - 3次，每次30 - 60分鐘，可選擇蛙泳、自由泳等。
5. 瑜伽：
在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行一些溫和的瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、下犬式、三角式等。瑜伽能拉伸腰部肌肉，增強(qiáng)腰部柔韌性，緩解疼痛。
鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)自身身體狀況調(diào)整鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間。如果在鍛煉過程中疼痛加劇或出現(xiàn)其他不適癥狀，應(yīng)及時(shí)停止鍛煉并咨詢醫(yī)生，以確定是否適合繼續(xù)鍛煉及調(diào)整鍛煉方案。
