常見(jiàn)的用啞鈴練手臂的方法有啞鈴彎舉、啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴集中彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉等。
1. 啞鈴彎舉：選擇合適重量的啞鈴，雙腳與肩同寬站立，雙手握住啞鈴，掌心向上，上臂保持固定，屈肘將啞鈴向上彎舉，直到肱二頭肌完全收縮，然后緩慢放下啞鈴，重復(fù)進(jìn)行。
2. 啞鈴頸后臂屈伸：坐在椅子上，雙手握住啞鈴，將啞鈴舉過(guò)頭頂，然后屈肘將啞鈴放于頸后，再緩慢伸直手臂將啞鈴向上舉起，感受肱三頭肌的收縮，重復(fù)動(dòng)作。
3. 啞鈴集中彎舉：坐在凳上，身體微微前傾，將手臂放在大腿內(nèi)側(cè)，雙手握住啞鈴，掌心相對(duì)，然后屈肘將啞鈴向上彎舉，集中鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)，完成一組后休息再繼續(xù)。
4. 啞鈴錘式彎舉：雙腳分開(kāi)站立，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)，手臂自然下垂，然后屈肘將啞鈴向上彎舉，過(guò)程中保持上臂穩(wěn)定，主要鍛煉肱二頭肌外側(cè)，多次重復(fù)。
5. 啞鈴交替彎舉：雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個(gè)啞鈴，掌心向上，先屈肘彎舉一側(cè)手臂，將啞鈴向上抬起，然后換另一側(cè)手臂進(jìn)行同樣動(dòng)作，交替進(jìn)行。
在使用啞鈴鍛煉手臂時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況合理選擇啞鈴重量，避免過(guò)重導(dǎo)致受傷。鍛煉前要充分熱身，鍛煉后要進(jìn)行拉伸放松，讓肌肉得到恢復(fù)。如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止并尋求專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)。
