常見的幫助子宮脫垂恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)有凱格爾運(yùn)動(dòng)、縮肛運(yùn)動(dòng)、臀橋運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)、瑜伽運(yùn)動(dòng)等。
1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)：這是一種重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)，通過(guò)重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉，增強(qiáng)恥骨尾骨肌。隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，可站、可坐、可躺。收縮盆底肌肉5秒鐘，然后放松10秒鐘，重復(fù)此動(dòng)作20次為一組，每天3組。
2. 縮肛運(yùn)動(dòng)：有意識(shí)地收縮肛門，就像憋大便一樣，每次收縮持續(xù)3 - 5秒，然后放松，重復(fù)15 - 20次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。這種運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)盆底肌肉的力量，對(duì)子宮脫垂的恢復(fù)有一定幫助。
3. 臀橋運(yùn)動(dòng)：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，手臂放在身體兩側(cè)。用力抬起臀部，使肩、髖、膝在一條直線上，保持3 - 5秒后緩慢放下。每組10 - 15次，每天3組。它能有效鍛煉臀部和盆底肌肉。
4. 仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，雙腿伸直并攏，慢慢抬起雙腿，與床面呈30 - 60度角，保持5 - 10秒后緩慢放下。重復(fù)10 - 15次為一組，每天3組。此運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腹部和盆底肌肉的力量。
5. 瑜伽運(yùn)動(dòng)：如貓牛式、下犬式等特定的瑜伽體式，能幫助增強(qiáng)核心肌群和盆底肌肉的力量，改善身體的柔韌性和平衡能力。但需在專業(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致?lián)p傷。
在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行，避免過(guò)度勞累。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢醫(yī)生，結(jié)合醫(yī)生的建議調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
