游泳、小飛燕、平板支撐、倒走、瑜伽等是腰間盤突出較好的鍛煉方法。
1. 游泳：游泳時身體處于水平狀態(tài)，脊柱所受壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對椎間盤的壓迫。同時，游泳過程中全身肌肉都能得到鍛煉，增強腰背肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤壓力，緩解疼痛癥狀。
2. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作可有效鍛煉腰背肌，增強腰椎穩(wěn)定性，減輕椎間盤對神經(jīng)的壓迫。
3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。能鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和臀部肌肉，提升脊柱穩(wěn)定性，減輕腰部負擔(dān)。
4. 倒走：選擇安全平坦的道路，倒走時步伐適中，身體自然挺直，雙手可輕輕擺動。倒走能調(diào)整身體重心，鍛煉腰部肌肉，增強腰部柔韌性和力量。
5. 瑜伽：通過特定的瑜伽體式，如貓牛式、下犬式等，可伸展和強化腰部肌肉，增加脊柱靈活性，改善腰椎生理曲度，減輕椎間盤突出帶來的不適。
腰間盤突出患者鍛煉時要注意適度，避免過度勞累。鍛煉前充分熱身，鍛煉過程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。日常還需保持良好姿勢，避免久坐久站，定期復(fù)查，根據(jù)身體恢復(fù)情況調(diào)整鍛煉方式和強度。
