晚上焦慮睡不著是什么原因？

咨詢實(shí)錄內(nèi)容

• ask_103090

  莊醫(yī)生您好，我現(xiàn)在的情況：晚上很難入睡，十一點(diǎn)上床要翻來覆去一兩點(diǎn)左右才睡著。自己經(jīng)常會(huì)擔(dān)憂自己晚上能不能睡著呢，白天也擔(dān)憂晚上一躺到床上就更焦慮。一有聲音，比如風(fēng)扇吹風(fēng)的聲音，旁邊有人打鼾就更難睡著，總會(huì)去關(guān)注然后更焦慮。早上醒得早，不上班的時(shí)候也是六七點(diǎn)就醒來。再睡就睡不著了。

• 在線醫(yī)生

  你好！

• ask_103090

  這種情況已經(jīng)持續(xù)一年多了

• 在線醫(yī)生

  噢，我仔細(xì)看看你發(fā)的信息

• 在線醫(yī)生

  已經(jīng)一年多了，最初出現(xiàn)這種失眠有什么誘因沒有？例如受到壓力，精神刺激或者其他影響因素，有么？

• 在線醫(yī)生

  請(qǐng)順便告知年齡，性別，職業(yè)，婚否，文化程度，重要個(gè)人經(jīng)歷，個(gè)人性格特點(diǎn)，既往健康狀況以及家庭背景這些方面的信息，以便于綜合分析。

• ask_103090

  一開始就是有幾天去朋友住處，陌生環(huán)境睡不著，回家之后就開始擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)睡不著了

• ask_103090

  年齡27，女，小學(xué)教師，未婚，大學(xué)本科

• ask_103090

  自己有面部皮炎一直反復(fù)，也擔(dān)心自己睡不好會(huì)影響自己的皮膚

• 在線醫(yī)生

  噢

• 在線醫(yī)生

  你這個(gè)失眠，最早是這樣出現(xiàn)了的

• 在線醫(yī)生

  本來你去朋友那兒，一個(gè)陌生的住處，對(duì)于大部分人來說，都可能是睡不好的，我們大部分人都是更換了睡眠環(huán)境之后不太容易睡好的。

• 在線醫(yī)生

  這原本很正常，原本不是問題

• ask_103090

  嗯嗯，我也這樣告訴自己

• ask_103090

  總是有消極的念頭：類似今天會(huì)不會(huì)又睡不著，出現(xiàn)

• 在線醫(yī)生

  但是問題就在于，回到你家之后不需要擔(dān)心的，擔(dān)心了。你只需要不擔(dān)心，自然而然的就能睡好了。但是你那樣一擔(dān)心，就在睡前讓心處于一種緊張和警覺的狀態(tài)，心里卻是有著“我可能會(huì)睡不好，我可別睡不好，我就怕睡不好……”這類的糾結(jié)，就讓精神繃緊了，大腦就松弛不下來了

• 在線醫(yī)生

  這用一個(gè)專業(yè)術(shù)語是睡前的 : 高喚醒狀態(tài)

• ask_103090

  對(duì)的

• 在線醫(yī)生

  睡前的高喚醒狀態(tài)是如何被你制造出來的呢？

• 在線醫(yī)生

  現(xiàn)在我請(qǐng)你思考這個(gè)問題

• ask_103090

  日積月累的焦慮擔(dān)心

• 在線醫(yī)生

  你制造了這個(gè)睡前的高喚醒狀態(tài)，就是自己制造出來了失眠。

• ask_103090

  是的

• 在線醫(yī)生

  日積月累的焦慮，或許也有。我已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的是你睡覺前不必要的那些擔(dān)心和糾結(jié)，制造了你睡前的高喚醒狀態(tài)。

• 在線醫(yī)生

  睡前的高喚醒狀態(tài)＝失眠

• ask_103090

  是的，怎么才能阻止這些不必要的擔(dān)心和焦慮呢

• 在線醫(yī)生

  本來我們每個(gè)人在環(huán)境變化，或者有一些事情的時(shí)期，每隔一段時(shí)間都是會(huì)遇到，那么，就會(huì)有一兩天甚至更長一點(diǎn)的時(shí)間是睡眠不好的，這很自然，很正常。只需要不擔(dān)心，接下來再到晚上我們大部分人就自然而然的，又睡好了。但是少數(shù)人，少數(shù)情況下，在偶發(fā)失眠后，擔(dān)心接下來會(huì)睡不好，害怕睡眠，就讓睡前大腦處于緊張、警覺的狀態(tài)，制造了這種高喚醒狀態(tài)，導(dǎo)致了失眠！

• ask_103090

  是的

• 在線醫(yī)生

  你聽懂并理解了這個(gè)失眠是這樣子被引起了，自然就知道接下來應(yīng)該如何做自我心理調(diào)節(jié)了，調(diào)節(jié)的方法不是阻止，不是控制，不是斗爭，但是放開，放下

• 在線醫(yī)生

  而是放開，放下

• 在線醫(yī)生

  放開你揪住所謂這個(gè)失眠不失眠的“手”（這是一種比喻的說法）

• ask_103090

  嗯，醫(yī)生說得對(duì)

• 在線醫(yī)生

  放下你內(nèi)心里那些關(guān)注、強(qiáng)求、控制之類的概念和做法

• ask_103090

  怎么寬慰自己去放開，有方法嗎？

• 在線醫(yī)生

  有的

• 在線醫(yī)生

  就是培養(yǎng)順其自然的、放松坦然的良好心態(tài)

• 在線醫(yī)生

  就是對(duì)于睡眠要有良好心態(tài)

• ask_103090

  睡不好皮膚過敏更嚴(yán)重咋么辦

• 在線醫(yī)生

  良好心態(tài)就是 : 愛睡好睡不好都不關(guān)注，更不擔(dān)心

• 在線醫(yī)生

  皮膚過敏和睡眠是沒有關(guān)系的。

• 在線醫(yī)生

  可能是由于誤解，你誤解成皮膚過敏是睡眠造成的。

• ask_103090

  很多醫(yī)生告訴我會(huì)加重，難于痊愈^

• 在線醫(yī)生

  皮膚過敏，可能和你用的化妝品或者接觸到其他外界的過敏性物質(zhì)造成的。

• 在線醫(yī)生

  醫(yī)生說的應(yīng)該不是對(duì)于皮膚過敏

• ask_103090

  我自己也發(fā)現(xiàn)睡不好臉色不好，皮膚泛紅，似乎更嚴(yán)重了。所以總是擔(dān)心

• 在線醫(yī)生

  這就是你存在的第二個(gè)思想誤區(qū)，就是把皮膚漂亮不漂亮這個(gè)心理負(fù)擔(dān)附加到了睡眠上了，你這樣做就讓你的睡眠背上了沉重的思想包袱，我們打一個(gè)比喻，如果把睡眠比喻成一輛家庭小轎車，你那樣把保證皮膚不能過敏并且還要漂亮的任務(wù)額外的附加到了你的睡眠，就如同是在家庭小轎車后面加上了一個(gè)大車廂，那你這兩家庭小轎車能開的好嗎？

• 在線醫(yī)生

  能理解嗎？

• 在線醫(yī)生

  你給你的睡眠，增添上了沉重的思想保護(hù)，你把自己的睡眠搞得非常的沉重，同時(shí)睡覺前你有緊張兮兮的擔(dān)心并認(rèn)為會(huì)睡不好，那你整個(gè)人都是繃緊的，大腦神經(jīng)是緊張著的，那還能充分放松進(jìn)入睡眠嗎？不可能！

• 在線醫(yī)生

  思想包袱，錯(cuò)打成了 思想保護(hù)。

• 在線醫(yī)生

  打錯(cuò)字了，讀的時(shí)候請(qǐng)順一順

• ask_103090

  理解

• ask_103090

  我也想去掉這些包袱

• 在線醫(yī)生

  要想改善睡眠，很顯然，你這種情況就是要消除睡眠的高喚醒狀態(tài)，你只需要讓睡覺前擁有放松和坦然，可以讓心真正靜下來，就不愁睡不好覺

• ask_103090

  嗯嗯

• 在線醫(yī)生

  消除睡前的高喚醒狀態(tài)，錯(cuò)打成了消除睡眠的高喚醒狀態(tài)。

• ask_103090

  明白

• 在線醫(yī)生

  消除你睡前的高喚醒狀態(tài)，首先需要調(diào)整你對(duì)于睡眠所持有的那些不合理的認(rèn)知，你的不合理認(rèn)知，主要表現(xiàn)在 : 對(duì)于睡眠的擔(dān)心和恐懼，前面沒睡好就擔(dān)心和相信接下來還會(huì)睡不好，另外，你的不合理認(rèn)知還表現(xiàn)在過分夸大了失眠的危害，并給失眠附加上了美容護(hù)膚的任務(wù)把睡眠搞成了很沉重的事情，殊不知，這樣一來就遠(yuǎn)離了自然良好的睡眠。你那不合理認(rèn)知的第三個(gè)方面，是認(rèn)為需要控制睡眠，這種對(duì)于自然睡眠的干涉和強(qiáng)求，反倒會(huì)影響良好睡眠的產(chǎn)生，我們談?wù){(diào)整心態(tài)，消除睡前的高喚醒狀態(tài)，說白了就是讓你什么都不做什么都不想真正擁有愛咋樣的沉穩(wěn)良好的心態(tài)

• ask_103090

  明白

• 在線醫(yī)生

  我們每個(gè)人時(shí)間久了都是會(huì)有幾天失眠的，甚至尾段比較長的時(shí)間睡眠不太好，這本來沒有什么，國家領(lǐng)導(dǎo)人都是整年睡不好的，他們都很健康。即使短期有幾天失眠或者短期睡得不太好，只要對(duì)于失眠，擁有良好的心態(tài)，接下來自然而然的自己是會(huì)調(diào)整好許多的。

• 在線醫(yī)生

  下面這一段是我復(fù)制了在這個(gè)網(wǎng)站給所有醫(yī)生講課時(shí)的一段，意思是說，對(duì)待失眠需要擁有怎樣好的心態(tài)。

• 在線醫(yī)生

  對(duì)待失眠，就是可以把失眠當(dāng)做是一位友好的使者，它只是來提醒你發(fā)現(xiàn)并去做好沒有完成的功課。當(dāng)失眠來臨時(shí)，可以拿它做朋友，溫柔的接納它，友善的和它在一起，而不是逃避它，甚至排斥它，因?yàn)槿绻闾颖芩懦馑踔料胫鞫窢?，那么，你就是在拿它做敵人，那么，你?nèi)心里就很不必要的樹起了對(duì)立面！你就會(huì)拿出一部分精力去和它戰(zhàn)斗，那么你的大腦就會(huì)興奮，內(nèi)心就難以安靜，這樣子，失眠就很難得到改善。

• 在線醫(yī)生

  下面這段還是節(jié)選自我的講課稿。

• 在線醫(yī)生

  說到這，有的朋友可能會(huì)問 : 既然失眠是我們需要通過調(diào)整心態(tài)，加以改善的， 那為什么你又說要拿失眠做朋友要接納它和它在一起呢？這是因?yàn)橹挥型ㄟ^接納失眠，才可以讓內(nèi)心安穩(wěn)和踏實(shí)，失眠才會(huì)被你的溫柔和平和所溶解，自然的得到改善！如果你排斥它甚至同它作斗爭，那么，你潛意識(shí)里在告訴自己什么呢？ 就是在告訴自己 : 失眠了不得，很可怕！你在發(fā)展這樣消極的內(nèi)部自我陳述，就是在持續(xù)的給自己不好的壓力，就會(huì)把自己搞得很緊張，那么，你怎么可能睡得好呢？所以，當(dāng)失眠出現(xiàn)時(shí)，我們不必要強(qiáng)迫自己戰(zhàn)勝它，因?yàn)槟阍绞桥θ?zhàn)勝它，你的精力就越集中就越會(huì)過分關(guān)注它，你就會(huì)越興奮，而一興奮，你又怎么會(huì)睡得好呢？所以正確的心態(tài)就是要以平靜對(duì)待失眠，接受失眠。甚至是享受失眠，不去想它，不去管它，不把失眠當(dāng)問題，身心真正放松了，失眠就比較容易調(diào)整好了。

• ask_103090

  嗯嗯，理解，我贊同莊醫(yī)生的觀點(diǎn)

• ask_103090

  享受失眠是不是指失眠的時(shí)候可以做自己喜歡的事，比如看看書看看劇

• 在線醫(yī)生

  嗯，你很棒！理解力挺好的

• ask_103090

  會(huì)不會(huì)越看越興奮越睡不著啊

• 在線醫(yī)生

  是的，享受失眠就是指可以拿著失眠做朋友，就可以心里想著 : 睡好就睡好，睡不好就睡不好，睡不好是我喜歡睡不好，我就愛睡不好又咋樣？就是這種良好心態(tài)

• 在線醫(yī)生

  但是，晚上躺在床上了，不要看手機(jī)，看書。

• 在線醫(yī)生

  晚上躺在床上了可以聽聽舒緩的靜心的音樂

• 在線醫(yī)生

  而不要去做其他和睡眠無關(guān)的事情。

• 在線醫(yī)生

  不要把工作或者生活當(dāng)中的事情帶到床上去想。

• 在線醫(yī)生

  不要把煩惱帶到床上去。

• 在線醫(yī)生

  躺著了，不要看電視，也不用再看課本書籍，

• 在線醫(yī)生

  床只是用來睡覺的

• ask_103090

  我看書容易犯困，平時(shí)沒有睡意我會(huì)看書睡意來得快點(diǎn)

• 在線醫(yī)生

  拿失眠做朋友意思是說不擔(dān)心失眠，就算暫時(shí)還有失眠，也不糾結(jié)，不關(guān)注不害怕，就欣然的接受就可以

• 在線醫(yī)生

  那不是真正的看書，那只是引誘睡眠的一種習(xí)慣，這種用看書當(dāng)樣子誘導(dǎo)一下的做法未嘗不可，但不是必須要用

• ask_103090

  好的

• 在線醫(yī)生

  嗯，你要想皮膚更好一些，你就需要想著愛睡的咋樣就咋樣，愛睡好就睡好，睡不好就睡不好。你這樣順其自然了，反而離睡得好一些更近一步了。

• ask_103090

  好的，謝謝醫(yī)生

• 在線醫(yī)生

  因?yàn)槟氵@樣子，反倒就是去掉了睡前那些引起睡眠不好的糾結(jié)強(qiáng)求掙扎內(nèi)心的沖突

• ask_103090

  你說的我都贊成

• 在線醫(yī)生

  嗯，很好！

• 在線醫(yī)生

  在心理學(xué)上。你這種失眠被稱為不合理認(rèn)知引起的失眠。所以上面我和你談的都是調(diào)整你對(duì)于睡眠以及失眠的認(rèn)識(shí)和心態(tài)，怎樣才是合理的認(rèn)知，怎樣才是有利于睡眠的良好的心態(tài)

• 在線醫(yī)生

  睡眠，是人們固有的生理節(jié)律，千百萬年來，我們?nèi)祟惗际侨粘龆?，日落而息，在漫長的生物進(jìn)化中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)本來是有著醒覺~睡眠的固有節(jié)律，也就是說本來我們都有天生能夠睡覺和何時(shí)容易睡覺的特質(zhì)，只不過某一個(gè)時(shí)期由于某些原因被打亂了而已，順其自然，恢復(fù)睡前放松和靜心的狀態(tài)，睡得還不錯(cuò)就是不期而遇的

• ask_103090

  嗯嗯，對(duì)

• 在線醫(yī)生

  嗯

• 在線醫(yī)生

  關(guān)于失眠的非藥物調(diào)節(jié)，要避免下列可能干擾睡眠質(zhì)量的做法：1.接近睡覺時(shí)擔(dān)心睡不著 2：和室友談話煩心或者想一些工作、生活或其他方面的煩惱 3：晚上吃的太飽油膩不容易消化或者喝茶或者喝過多飲料 4：睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)，或者在床上躺著看電視，或者工作到很晚，很久放松不下來 5：臥室光線溫度令人不適，或者不隔音受到外界噪音打擾 6：睡前缺乏固定的有利于睡眠的習(xí)慣性活動(dòng)，例如 : 洗臉?biāo)⒀琅菽_等 7：晚上入睡或者早上起床時(shí)間不規(guī)律 ，今天早明天晚，打亂了生物節(jié)律 8 頻繁看時(shí)鐘 9：刻意使勁睡眠，過分關(guān)注睡眠，試圖控制睡眠，會(huì)適得其反 10：早上賴床，起床時(shí)間延遲 11：長時(shí)間睡不著心不靜超過二十分鐘了，寧愿輾轉(zhuǎn)反側(cè)，也不起來活動(dòng)一下然后再睡 12：白天悶著壓抑不振作不活躍，或者躺的過多，或者打盹了或者用力去補(bǔ)覺，而沒有真正活躍起來開朗起來

• 在線醫(yī)生

  上面這一段說的是，不要故意從事那些破壞失眠的做法

• 在線醫(yī)生

  順其自然，不控制不強(qiáng)求，不關(guān)注。但是不等于任意做一些破壞睡眠的做法也沒事

• ask_103090

  好的

• 在線醫(yī)生

  好的

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