如何健康減肥
健康咨詢描述： 自己感覺有點胖
曾經(jīng)的治療情況和效果：
沒有治療靠節(jié)食減肥,但抵抗力下降
化驗,檢查結(jié)果:無病例
想得到怎樣的幫助：想尋得 健康的減肥方法
其他類似問題
醫(yī)生回復(fù)區(qū)
病情分析：
適當(dāng)運動,合理飲食.
指導(dǎo)意見：
十種最佳減肥途徑
下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑.以每天平均攝取2000大卡熱量為基點.
一,降低熱量的攝取
營養(yǎng)學(xué)家認為,無論你控制什么――蛋白質(zhì),碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取.如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡,可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重.但切忌體重降得過快,否則是很危險的.須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉.肌肉是人體消耗熱量,促進新陳代謝的關(guān)鍵.
二,少吃脂肪類食物：
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量.
與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡.因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜,水果,谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為,如果做到每天只吃20―40克脂肪,可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅.然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加.
三,減少食物的攝入量：
要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制.如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量.不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內(nèi)減少們磅體重.建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量.
四,多吃流食：
通常,流食的制做是很方便的.若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重.流食要多樣化,以免缺少營養(yǎng).在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食.這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重.但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐.
五,走掉體重：
堅持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重.若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快.也許有人會說“沒有時間散步”.其實,時間是擠出來的.心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲.因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內(nèi)水分.
六,固定鍛煉：
每周進行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪,減輕體重,增加肌肉,使精力充沛的好方法.跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內(nèi)減少10磅；跳舞,每周6次,每次1小時,可在4個月內(nèi)減少10磅；游泳,每周4小時,可在4個月內(nèi)減少10磅；騎自行車,每周4次,每次1小時,每小時15公里的速度,可在5個月內(nèi)減少10磅.如果以前沒有進行過固定的鍛煉,開始時要少做一些,以防傷害身體.運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目的.
七,力量訓(xùn)練：
力量訓(xùn)練能增強肌肉.肌肉越多,新陳代謝就越快.每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內(nèi)減少10磅體重.為避免弄傷身體,應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃.鍛煉前后要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加.
八,降低熱量攝取與散步結(jié)合：
以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量.若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內(nèi)減少10磅體重.如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重.
九,減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：
這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康.每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進行3次,可在3個半月內(nèi)減少10磅體重.
十,最佳的選擇：
根據(jù)上述九種方法,制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強鍛煉和力量訓(xùn)練.只要有信心并堅持不懈地去做,就一定能達到減輕體重,增強肌肉,促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的.每天減少100千卡熱量的攝入,每周進行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘.如此組合,可在5個月中減少10磅體重.開始時就將三種方法結(jié)合起來做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增加.比如,一種方法一種方法地加上去做.要有耐心,不要急于求成.
生活護理：
專家指出婦女以每周減1―0.5磅體重最為理想,男性以每周減1-2磅體重為宜.
病情分析：
健康的減肥就要科學(xué)的控制飲食和運動.
指導(dǎo)意見：
一,合理飲食
中國古代的長壽養(yǎng)生之道提倡口味要清淡,口味清淡確實有益于人體健康.科學(xué)家們指出攝取過多食鹽,則易患高血壓病.肥胖與鹽沒有關(guān)系,當(dāng)鹽攝入過多時,生理上就要多喝水,當(dāng)飲水過多,脾胃運化功能減弱,引起浮腫性肥胖.因此,要求常食清淡食物,減少鹽分攝入,一般每日5克為宜.
科學(xué)安排一日三餐與減肥,防肥
在正常生理情況下,一般人習(xí)慣于一日三餐.人體最大消耗是在一天中的上午.由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠遠不能滿足營養(yǎng)需要.中餐在饑不擇食的情況下,吃得又快又多,攝入的量往往超過早,中兩餐的總和反而使熱量過剩,多余的熱量以脂肪的形式貯存于體內(nèi),使身體發(fā)胖.許多肥胖人為了減肥往往不吃早飯,尤其是青年女同志居多.這樣長期下去容易引起急性胃炎,胃擴張,急性胰腺炎,冠心病,心肌梗塞等.如果吃夜點就會產(chǎn)生超額能量,剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖.所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要吃酒,肉類食物.
減肥：控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克.逐步將主食控制在250~300克左右,主糧如麥,米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣.對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯,馬鈴薯,藕粉,果醬,蜂蜜,糖果,蜜餞,麥乳精,果汁甜食,盡量少吃或不吃.對一些含脂肪過多的食物,如花生,核桃,芝麻以及各種動物油,奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制.副食品可采用瘦肉,魚,蛋,黃豆制品和含糖分較少的蔬菜,水果等.
食纖維減肥
纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對控制體重有一定作用.人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進行消化吸收而后將廢物排泄.飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進餐速度減慢,結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng),血糖值難以上升.由于食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會下降.所以肥胖者還是多食些纖維為好.
快速減肥：高蛋白的“飲食新革命”
原理：高碳水化合物食品會引起肥胖,無法抑制的饑餓和食欲.因而,限制碳水化合物的攝入而吸收大量的高蛋白食品可以減輕體重并且保持苗條的身材.此瘦身食譜的周期為兩周,在14天瘦身計劃中,你只能吃適量的蔬菜,但可以吃足夠的奶,蛋,肉,魚.這使身體進入一種狀態(tài)：依賴脂肪而非碳水化合物提供能量.
食醋減肥
國內(nèi)外興起食醋熱,如美國,日本的肥胖者都在喝醋減肥.食醋中含有揮發(fā)性物質(zhì),氨基酸及有機酸等物質(zhì).據(jù)報道每日服15~20毫升的食醋,可起到一定的減肥作用.這幾年日本生產(chǎn)一種"糙米醋精"是一種固體顆粒,攜帶,服用方便,每日服20粒,一個月就有較明顯減肥效果.上海生產(chǎn)的一種保健醋也很好.在日常生活中,醋的吃法很多,可以蘸食品吃,拌生的食物吃,也可以在喝湯時放一點醋以調(diào)節(jié)胃口.
適量飲水或喝湯減肥
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?夏季可食用西瓜,西紅柿等解渴.西瓜汁,冬瓜湯且能利尿.過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮,代謝殘渣不易排凈,還可引起煩渴,頭痛,乏力等癥狀.適量飲水,可以補充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝.
常喝湯,保健康.喝湯對人體健康有好處.研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑.因此,一些肥胖者就采用喝湯來減肥.在平時就餐時多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達到減肥目的.
減肥茶減肥
減肥茶通過了功能學(xué)和毒理學(xué)實驗證明,可促進脂肪代謝與分解,維持正常的生理機能,克服了替食型,排匯型,神經(jīng)抑制型等減肥產(chǎn)品破壞飲食規(guī)律,降低人體機能,而誘發(fā)其它疾病的缺點.比較好的減肥茶產(chǎn)品有美國夢幻八寶花草減肥茶,其無反彈,無腹瀉,無乏力,無飽,無厭食,無毒副作用,是真正綠色高級減肥茶產(chǎn)品,美國夢幻八寶花草減肥茶還具有排毒養(yǎng)顏,美白皮膚,降低膽固醇,防止動脈硬化,減肥,抗炎,抗衰老等藥理作用.內(nèi)含大量活性清脂因子,能促進脂肪代謝與分解,加速了燃燒體內(nèi)多余脂肪,保持脂肪代謝平衡.從根本上杜絕了人體腰,腹,臀部的脂肪堆積.
慢食減肥
平時就餐時減慢進食速度,可以達到減肥目的.日本研究者中村經(jīng)過觀察,發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量,肥胖男子用8~10分鐘吃完,而消瘦者卻用13~16分鐘吃完,另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調(diào)查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次.隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗,結(jié)果發(fā)現(xiàn),肥胖男子經(jīng)過19周,體重減輕4公斤,肥胖女子經(jīng)過20周,體重減輕4.5公斤.因此中村指出,食物進入人體,血糖就要升高；當(dāng)血糖升高一定水平,大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時,往往已經(jīng)吃了過多的食物.所以快食會引起肥胖.若減慢進食的速度,則可有效地控制食量,起到減肥作用.所以在吃飯時要細嚼慢咽
生活護理：
少飲酒防肥胖
酒中的主要成分是酒精,酒精熱量高且能促進脂肪的體內(nèi)沉積,每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量.蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量（1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量,1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量）,但它們含有對人體有益的成分.而酒精則只含有卡路里,這種卡路里一味地使人發(fā)胖.有人計算過,一大瓶啤酒約等于小半碗飯.特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒,如果經(jīng)常大量飲酒,加上進高熱量食物,就可能造成熱量過剩,增加皮下脂肪的堆積,引起身體發(fā)胖.
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