頸椎病常見的自我運(yùn)動(dòng)治療方法有頸部伸展運(yùn)動(dòng)、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、聳肩運(yùn)動(dòng)、頭手對(duì)抗運(yùn)動(dòng)、游泳等。
1. 頸部伸展運(yùn)動(dòng)：對(duì)于頸椎病患者，頸部伸展運(yùn)動(dòng)可有效緩解頸部肌肉緊張。長時(shí)間低頭會(huì)使頸部肌肉處于收縮狀態(tài)，通過伸展運(yùn)動(dòng)，能拉伸頸部前方和后方的肌肉，增加肌肉的柔韌性，減輕肌肉疲勞，改善頸部血液循環(huán)，從而緩解因肌肉緊張導(dǎo)致的頸椎壓力。具體做法是站立或坐直，緩慢將頭向后仰，感受頸部前方肌肉被拉伸，保持 15 - 30 秒，然后緩慢將頭向前傾，下巴盡量靠近胸部，感受頸部后方肌肉被拉伸，同樣保持 15 - 30 秒，重復(fù) 5 - 10 次。
2. 頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：該運(yùn)動(dòng)對(duì)頸椎病有益。頸椎在日?；顒?dòng)中，由于姿勢(shì)不當(dāng)?shù)仍颍P(guān)節(jié)活動(dòng)度可能受限。頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)能增加頸椎關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，預(yù)防關(guān)節(jié)粘連和僵硬。做法是坐直或站立，頭部緩慢向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看向肩膀方向，感受頸部側(cè)面肌肉的拉伸，保持 15 - 30 秒，然后換另一側(cè)，重復(fù) 5 - 10 次。
3. 聳肩運(yùn)動(dòng)：聳肩運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)頸部和肩部的肌肉力量。頸椎病患者往往頸部和肩部肌肉力量薄弱，通過聳肩運(yùn)動(dòng)，能鍛煉斜方肌等肌肉，增強(qiáng)肌肉對(duì)頸椎的支撐力，減輕頸椎椎體間的壓力。具體為雙肩緩慢向上聳起，靠近耳朵，保持 3 - 5 秒，然后緩慢放下，重復(fù) 10 - 15 次。
4. 頭手對(duì)抗運(yùn)動(dòng)：此運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化頸部肌肉。當(dāng)頭部與手部對(duì)抗用力時(shí)，頸部肌肉會(huì)得到針對(duì)性鍛煉，提高肌肉的耐力和力量，更好地維持頸椎的穩(wěn)定性，減少頸椎因不穩(wěn)定而產(chǎn)生的病變風(fēng)險(xiǎn)。比如雙手交叉放在頭后部，頭部向后用力，雙手向前用力，形成對(duì)抗，保持 5 - 10 秒，重復(fù) 10 - 15 次。
5. 游泳：游泳對(duì)頸椎病有很好的治療效果。在游泳過程中，身體處于水平狀態(tài)，頸椎所承受的壓力較小，同時(shí)水的浮力能減輕身體重量對(duì)頸椎的壓迫。而且游泳時(shí)頸部需要不斷地轉(zhuǎn)動(dòng)和伸展，能有效鍛煉頸部肌肉，增強(qiáng)肌肉力量，改善頸椎的生理曲度。建議每周游泳 2 - 3 次，每次 30 - 60 分鐘。
進(jìn)行這些自我運(yùn)動(dòng)治療時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)過程中若出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止。如果頸椎病癥狀較為嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。
