腰椎間盤突出癥病人在家可進(jìn)行小飛燕、五點(diǎn)支撐、平板支撐、倒走、游泳等鍛煉。
1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。這種鍛煉能增強(qiáng)腰背肌力量，緩解椎間盤壓力。
2. 五點(diǎn)支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。有助于加強(qiáng)腰部肌肉，穩(wěn)定腰椎。
3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，重復(fù)進(jìn)行3 - 4組?？捎行у憻捄诵募∪海瑴p輕腰椎負(fù)擔(dān)。
4. 倒走：選擇空曠、平坦、無障礙物的地方，雙手自然擺動，挺胸收腹，保持身體平衡，倒退行走。每次走30 - 60分鐘，每周進(jìn)行3 - 4次。倒走能增強(qiáng)腰背肌力量，改善腰部血液循環(huán)。
5. 游泳：游泳時(shí)人體脊柱由直立狀態(tài)變?yōu)樗剑瑴p輕了脊柱的負(fù)擔(dān)，同時(shí)水的浮力可使腰部肌肉得到放松和鍛煉。建議每周進(jìn)行2 - 3次，每次30 - 60分鐘。
鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況合理調(diào)整鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間。若鍛煉過程中出現(xiàn)腰部疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉并及時(shí)就醫(yī)。
