使用啞鈴鍛煉腰的常見動(dòng)作有啞鈴側(cè)屈、啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿啞鈴輔助、單臂啞鈴硬拉、單腿站立啞鈴伸展等。
1. 啞鈴側(cè)屈：雙腳分開與肩同寬，雙手各持一只啞鈴自然下垂于身體兩側(cè)。保持身體正直，緩慢向一側(cè)彎曲身體，感受腰部肌肉的拉伸與收縮，至極限位置后緩慢回到起始位置，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，此動(dòng)作主要鍛煉側(cè)腰肌。
2. 啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，雙腳離地，背部挺直稍向后仰。雙手握住一只啞鈴，放在胸前位置。以腰部為軸，左右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，帶動(dòng)啞鈴轉(zhuǎn)動(dòng)，過程中保持腹部收緊，能有效鍛煉腹斜肌和腰部旋轉(zhuǎn)力量。
3. 仰臥舉腿啞鈴輔助：仰臥在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴放在身體兩側(cè)。雙腿伸直并攏，緩慢抬起雙腿，直至與地面垂直，過程中可借助啞鈴的重量增加難度，主要鍛煉下腹部和腰部的協(xié)同力量。
4. 單臂啞鈴硬拉：單手持啞鈴，另一只手可以扶著固定物體保持平衡。雙腳分開與肩同寬，微微屈膝，背部挺直。緩慢俯身向下，同時(shí)手臂自然下垂，感受腰部和臀部肌肉的拉伸，再緩慢起身回到起始位置，鍛煉腰部后側(cè)和臀部肌肉。
5. 單腿站立啞鈴伸展：單腿站立保持平衡，另一只手持啞鈴自然下垂。身體微微前傾，將啞鈴沿著身體一側(cè)向上伸展，感受腰部肌肉的拉伸和收縮，然后緩慢放下，換另一側(cè)重復(fù)，有助于增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性和伸展性。
在進(jìn)行這些啞鈴腰部鍛煉動(dòng)作時(shí)，要選擇合適重量的啞鈴，避免過重導(dǎo)致受傷。動(dòng)作過程中要保持正確的姿勢，控制好動(dòng)作的速度和幅度，不要過快過猛。如果在鍛煉過程中感到身體不適，應(yīng)立即停止鍛煉。
