腹直肌分離可以做的運(yùn)動(dòng)有呼吸訓(xùn)練、平板支撐、仰臥屈膝收腹、臀橋、跪姿俯臥撐等。
1. 呼吸訓(xùn)練：這是較為基礎(chǔ)且簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。采用仰臥位，雙腿屈膝，雙腳踩地，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸氣，感受腹部隆起，盡量讓腹部的手被頂起，而胸部的手保持不動(dòng)；然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部下沉。通過這種方式，強(qiáng)化腹部深層肌肉，促進(jìn)腹直肌恢復(fù)。
2. 平板支撐：從簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)平板支撐開始。雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30秒到1分鐘，隨著身體適應(yīng)逐漸增加時(shí)間。平板支撐能有效鍛煉核心肌群，增強(qiáng)腹直肌力量，幫助改善分離狀況。
3. 仰臥屈膝收腹：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側(cè)。腹部發(fā)力將上半身抬起，同時(shí)雙腿向胸部靠近，感受腹部的收縮。每組做10 - 15次，進(jìn)行多組訓(xùn)練。此動(dòng)作可針對(duì)性地刺激腹直肌，提升其力量和彈性。
4. 臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂放在身體兩側(cè)。臀部發(fā)力將臀部抬起，使身體呈一條直線，感受腹部和臀部的收縮。每組做10 - 15次，多組進(jìn)行。臀橋能增強(qiáng)盆底肌和腹部肌肉力量，對(duì)腹直肌恢復(fù)有輔助作用。
5. 跪姿俯臥撐：雙膝跪地，雙手撐地，與肩同寬。身體保持一條直線，緩慢做俯臥撐動(dòng)作，感受胸部和腹部肌肉的收縮。每組做8 - 10次，多組進(jìn)行。跪姿俯臥撐相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐難度較低，能在一定程度上鍛煉到腹直肌，提升其功能。
在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況循序漸進(jìn)，不可過度用力或急于求成。如果在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)人士。運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度需逐步增加，給身體足夠的適應(yīng)時(shí)間，以達(dá)到更好的恢復(fù)效果。
