預(yù)防高血壓可從健康飲食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、控制體重、心理調(diào)節(jié)等方面入手。
1. 健康飲食：保持均衡飲食，減少鈉鹽攝入，每人每日食鹽攝入量不超過 5 克，增加鉀攝入，多吃新鮮蔬菜、水果、豆類等富含鉀的食物。減少脂肪攝入，少吃油炸食品、動物內(nèi)臟等高脂肪食物，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、蛋類、奶制品等。同時，要規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食。
2. 適量運(yùn)動：選擇適合自己的運(yùn)動方式，如快走、跑步、游泳、騎自行車、太極拳等有氧運(yùn)動。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐等，有助于增強(qiáng)肌肉力量。運(yùn)動要循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持。
3. 戒煙限酒：吸煙會損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，導(dǎo)致血壓升高，戒煙能有效降低心血管疾病風(fēng)險。過量飲酒會使血壓升高，男性每日酒精攝入量不超過 25 克，女性不超過 15 克。盡量避免飲用高度烈性酒，倡導(dǎo)健康的生活方式。
4. 控制體重：超重和肥胖是高血壓的重要危險因素，通過合理飲食和運(yùn)動將體重控制在正常范圍內(nèi)，即體重指數(shù)BMI保持在 18.5 - 23.9kg/m2。計(jì)算體重指數(shù)的公式為體重千克除以身高米的平方。定期測量體重，關(guān)注體重變化。
5. 心理調(diào)節(jié)：長期精神緊張、焦慮、抑郁等不良情緒會影響血壓，要學(xué)會調(diào)整心態(tài)，保持樂觀、積極的情緒?？赏ㄟ^聽音樂、旅游、與朋友交流等方式緩解壓力，釋放不良情緒。保證充足的睡眠，每晚 7 - 8 小時的高質(zhì)量睡眠有助于維持血壓穩(wěn)定。
日常生活中要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，定期測量血壓，了解自己的血壓情況。若有高血壓家族史或其他高危因素，更需密切關(guān)注血壓變化。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常，應(yīng)及時就醫(yī)，按照醫(yī)生的建議進(jìn)行治療和管理。
