游泳、瑜伽、太極拳、小飛燕、平板支撐等適合腰肌勞損人群。
1. 游泳：水的浮力可減輕身體重量對腰部的壓力，游泳過程中身體各部位協(xié)調(diào)運動，能鍛煉到腰部肌肉，增強其力量與柔韌性，且不同泳姿都能從不同角度刺激腰部肌肉，促進腰部血液循環(huán)，緩解腰肌勞損癥狀。
2. 瑜伽：通過各種體式如三角式、山姿、樹式等，可有效拉伸和鍛煉腰部肌肉，糾正不良體態(tài)，增強核心肌群力量，穩(wěn)定腰椎，減輕腰部負擔，同時還能調(diào)節(jié)呼吸，放松身心，對緩解腰肌勞損引發(fā)的疼痛有積極作用。
3. 太極拳：動作緩慢、柔和、連貫，注重腰部的轉(zhuǎn)動和發(fā)力，練習時腰部肌肉得到均勻的鍛煉，能增強腰部肌肉的彈性和韌性，改善腰部的氣血運行，有助于緩解腰肌勞損帶來的不適。
4. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作能有效鍛煉腰部的豎脊肌，增強腰部肌肉力量，減輕腰椎壓力，對腰肌勞損恢復有益。
5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。該運動可強化核心肌群，包括腰部肌肉，提高腰部穩(wěn)定性，減輕腰部肌肉負擔，緩解腰肌勞損癥狀。
腰肌勞損人群運動時要循序漸進，避免過度勞累。運動前充分熱身，運動后做好拉伸。日常保持良好姿勢，避免久坐久站。若癥狀嚴重，應及時就醫(yī)，遵循醫(yī)生建議進行運動和治療。
