治療拖延癥可以通過設(shè)定明確目標(biāo)、制定合理計(jì)劃、建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制、改變思維方式、尋求外界監(jiān)督等方法。
1. 設(shè)定明確目標(biāo)：對(duì)于拖延癥患者而言，明確的目標(biāo)能讓行動(dòng)更具方向感。當(dāng)目標(biāo)模糊時(shí)，容易陷入迷茫而拖延。要將大目標(biāo)拆解成一個(gè)個(gè)具體、可衡量、有時(shí)限的小目標(biāo)。比如計(jì)劃寫一篇論文，可先設(shè)定收集資料、擬定大綱、撰寫初稿等小目標(biāo)，每個(gè)小目標(biāo)都規(guī)定好完成時(shí)間，這樣能讓任務(wù)不再艱巨，逐步推進(jìn)，克服拖延。
2. 制定合理計(jì)劃：合理的計(jì)劃能有效安排時(shí)間，避免拖延。拖延癥患者常因時(shí)間安排混亂而不知從何下手。制定計(jì)劃時(shí)，要根據(jù)任務(wù)的重要性和緊急程度排序，合理分配時(shí)間。例如一天中有工作任務(wù)、學(xué)習(xí)任務(wù)和生活瑣事，按照重要緊急程度安排先后順序，預(yù)留適當(dāng)休息時(shí)間，讓計(jì)劃既緊湊又有彈性，按計(jì)劃執(zhí)行可減少拖延。
3. 建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制能激發(fā)拖延癥患者的行動(dòng)動(dòng)力。當(dāng)完成任務(wù)能獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，大腦會(huì)分泌多巴胺，帶來愉悅感，從而強(qiáng)化行為。每完成一個(gè)小目標(biāo)，就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，如完成一組練習(xí)題后，獎(jiǎng)勵(lì)自己看一集喜歡的電視??；完成一周工作任務(wù)后，獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓大餐。這種正向激勵(lì)能讓患者更積極地面對(duì)任務(wù)。
4. 改變思維方式：拖延癥患者往往存在一些消極思維模式，如過度追求完美、害怕失敗等。要學(xué)會(huì)改變這些思維，接受不完美，認(rèn)識(shí)到失敗是成功的必經(jīng)之路。比如在創(chuàng)作時(shí)，不要一開始就糾結(jié)于作品是否完美，先完成初稿，再逐步修改完善。用積極的自我對(duì)話鼓勵(lì)自己，如我可以先邁出第一步，增強(qiáng)自信心，減少因思維阻礙導(dǎo)致的拖延。
5. 尋求外界監(jiān)督：外界監(jiān)督能給拖延癥患者帶來一定壓力，促使其行動(dòng)。患者可以找家人、朋友或同事監(jiān)督自己，定期匯報(bào)任務(wù)進(jìn)展。比如和朋友約定每天互相匯報(bào)學(xué)習(xí)進(jìn)度，若未完成會(huì)有相應(yīng)懲罰。也可以加入一些互助小組，在群體氛圍中互相鼓勵(lì)、監(jiān)督，共同克服拖延。
在日常生活中，要保持良好的生活習(xí)慣，規(guī)律作息，充足的睡眠能讓大腦保持清醒，提高做事效率，減少拖延傾向。同時(shí)，要不斷提醒自己克服拖延的重要性，持續(xù)堅(jiān)持這些方法，逐步改善拖延狀況。
