提高飲食中鈣的利用率的方法有合理搭配食物、適量攝入維生素D、控制磷的攝入量、避免過量攝入草酸、注意食物加工方式等。
1. 合理搭配食物：鈣的吸收需要其他營養(yǎng)素的協(xié)同作用。例如，蛋白質(zhì)可以促進(jìn)鈣的吸收，因此在攝入富含鈣的食物時(shí)，可以搭配一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶搭配雞蛋、豆制品搭配肉類等。
2. 適量攝入維生素D：維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收。人體可以通過曬太陽自身合成維生素D，也可以從食物中獲取，如魚肝油、蛋黃、乳制品等。日常可適當(dāng)增加戶外活動(dòng)時(shí)間，以促進(jìn)維生素D的合成，提高鈣的利用率。
3. 控制磷的攝入量：磷與鈣在體內(nèi)的代謝密切相關(guān)，過量的磷會(huì)影響鈣的吸收。要注意控制磷的攝入量，減少食用含磷高的食物，如可樂、加工肉類等。
4. 避免過量攝入草酸：草酸會(huì)與鈣結(jié)合形成草酸鈣，影響鈣的吸收。一些蔬菜如菠菜、莧菜等含有較高的草酸，在食用前可以先焯水，去除部分草酸，以提高鈣的利用率。
5. 注意食物加工方式：不同的食物加工方式對(duì)鈣的利用率也有影響。油炸、煎烤等高溫烹飪方式會(huì)使食物中的鈣流失，而清蒸、水煮等烹飪方式則可以較好地保留食物中的鈣。
在日常生活中，應(yīng)保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，多樣化攝入各類食物。如果存在特殊的健康狀況或鈣需求較高的情況，可咨詢專業(yè)人士，根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行合理的膳食調(diào)整。
