常見的盆骨肌肉鍛煉方法有凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋運(yùn)動(dòng)、深蹲運(yùn)動(dòng)、單腿臀橋運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)等。
1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)：隨時(shí)隨地都能進(jìn)行。收縮盆底肌肉，就像試圖阻止尿液流出一樣，保持收縮5秒，然后放松10秒，重復(fù)此動(dòng)作15 - 20次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。這種運(yùn)動(dòng)能有效增強(qiáng)盆底肌肉的力量，預(yù)防盆底功能障礙。
2. 臀橋運(yùn)動(dòng)：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳與肩同寬，手臂放在身體兩側(cè)。臀部用力抬起，使肩、髖、膝在一條直線上，保持3 - 5秒后緩慢放下，重復(fù)10 - 15次為一組，每天3 - 4組。能鍛煉到臀部和盆底的肌肉，增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性。
3. 深蹲運(yùn)動(dòng)：雙腳與肩同寬，腳尖略微向外，緩慢下蹲，保持脊柱中立，膝蓋不要超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行，然后緩慢站起，重復(fù)10 - 15次為一組，每天3 - 4組。深蹲可以鍛煉到盆骨周圍的肌肉群，提升肌肉力量。
4. 單腿臀橋運(yùn)動(dòng)：仰臥在瑜伽墊上，一條腿伸直放在地上，另一條腿屈膝抬起。臀部用力抬起，使肩、髖、膝在一條直線上，保持3 - 5秒后緩慢放下，換另一側(cè)重復(fù)，每側(cè)10 - 15次為一組，每天3 - 4組。此運(yùn)動(dòng)能更有針對(duì)性地鍛煉盆骨一側(cè)的肌肉。
5. 仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，慢慢抬起雙腿，與地面成45 - 60度角，保持3 - 5秒后緩慢放下，重復(fù)10 - 15次為一組，每天3 - 4組。能鍛煉到腹部和盆骨周圍的肌肉。
在進(jìn)行盆骨肌肉鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率。如果在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止，并咨詢專業(yè)人士的建議。
